背阔肌锻炼方法之窄握距下拉

2018-12-21 12:29:40 作者:admin 来源:古武网

    背阔肌锻炼之窄握距下拉

    1.反握杠,两手相距6英寸-12英寸(15厘米一30厘米)

    2.将杠拉至胸部以上,挤压背阔肌

    3.将杠放回至初始位置,手臂在头上伸直

    锻炼的肌肉

    主要:背阔肌(内侧肌)

    次要:斜方肌下部 菱形肌 三角肌后部 肱二头肌

    训练重点

    握距:随着握距不断变窄,重点转移至背阔肌鼓内侧,使背中部肌肉更加发达。

    握法:窄握距下拉利用的是伸肩,而不是收肩。手臂向下向后拉,重点针对背阔肌的内下侧训练。

    运动轨迹:躯干后倾与其垂直平面成30度有助于改善运动轨迹,分离背阔肌。不要后倾得太多或利用惯性下拉杠。

    动作范围:通过将肘部尽可能地向下向后拉,在最上方牵伸背阔肌,在址下方挤压背阔肌。

    背阔肌锻炼之手把变化练习

    采用自然姿势握杆法(掌心相对)握手把。手的姿势介于正握和反握之间。正握主要针对背阔肌的外侧训练;反握主要针对背阔肌的内侧训练;自然姿势握杆法主要针对背阔肌的中部训练。