背阔肌锻炼方法之杠铃划船

2018-12-21 12:31:30 作者:admin 来源:古武网

    背阔肌锻炼之杠铃划船

    1.正手握杠铃,两手与肩同宽,向前屈体,与地面成45度。

    2.垂直向上拉杠铃至胸的下部,脊柱挺直,膝微屈。

    3.将杠铃放下,直至手臂伸直。

    锻炼的肌肉

    主要:背阔肌

    次要:竖脊肌 斜方肌 菱形肌 三角肌后部

    训练重点

    握距:两手与肩同宽或略窄于肩,主要针对背阔肌的中内部训练;而较宽的握距,主要针对背阔肌的外侧训练。

    握法:反握杠容易形成窄握距,使肩伸,针对背阔肌中内部训练。反握姿势,肱二头肌的参与性更强.戈I船练习时能产生额外的力量。

    运动轨迹:将杠朝胸部上举很高,主要针对背阔肌上部和斜方肌训练。将杠沿着较低的轨道运动接触腹部,主要针对背阔肌下部训练。

    身体姿势:脊柱挺直。不要为了将杠放得更低而弓背,因为这样会导致受伤。

    背阔肌锻炼之T型杠划船

    由于杠的一头绕着地上的一个支点转动,因此,为了稳定身体姿势,划船式练习时采用这种变化姿势没那么费劲。两脚固定在杠的任何一侧,面对有负荷的一端站立,脊柱挺直,膝微屈,用T型杠装置拉负载的一端。有些划船装置配有倾斜的护胸以支撑躯干,用以减少脊柱下端的负荷。