背阔肌锻炼方法之哑铃划船和拉力器划船

2018-12-21 12:34:10 作者:admin 来源:古武网

    背阔肌锻炼之哑铃划船

    1.一只手心朝内握哑铃,另一侧的手和膝放在椅子上,脊柱挺直,与地面平行。

    2.在躯干旁垂直向上拉哑铃,尽可能地抬高肘部。

    3.将哑铃放回原处,恢复初始姿势。

    锻炼的肌肉

    主要:背阔肌

    次要:斜方肌 菱形肌 三角肌后部 竖脊肌 肱二头肌

    训练重点

    握法:哑铃与躯干平行,采用自然姿势握杆法姿势,训练效果最佳。如果尝试用正握或反握,哑铃很容易触及躯干。

    运动轨迹:将哑铃朝胸部拉,主要针对背阔肌的上部肌纤维和斜方肌的下部肌纤维训练。将哑铃沿着较低的轨道运动接触腹部,主要针对背阔肌的下部肌纤维训练。

    动作范围:通过在最下方牵伸背阔肌,在最上方将肘部尽可能地向上抬,可以使动作范围最大。

    身体姿势:将躯干支撑在椅子上,脊柱的压力将会减小。

    背阔肌锻炼之单臂坐姿拉力器划船

    单臂坐姿进行拉力器划船练习,单臂可以将肘部拉得更靠后一些,这样可以使背阔肌的收缩程度达到最大。