腹肌训练之上斜仰卧屈膝腿上摆的腹肌锻炼方法

2018-12-17 13:52:31 作者:admin 来源:古武网

    腹肌训练之上斜仰卧屈膝腿上摆

    1.腿向下,仰卧在倾斜的腹肌练习椅上。

    2.屈髋抬腿,大腿向胸部方向运动,膝关节微屈。

    3.慢慢地将腿放下,回到初始姿势。

    参与的肌肉

    主要:腹直肌(下部)

    次要:腹外斜肌、腹内斜肌、屈髋肌(骼腰肌、股直肌)

    训练重点

    手的姿势:双手抓住椅子或头上方的把手以稳定躯干。

    脚的姿势:两脚并拢,膝盖微屈。

    身体姿势:躯干上部保持与椅子接触。腿上摆时,将骨盆微微抬离椅子以使腹肌下部收缩最大化。

    动作范围:抬腿时,为了使肌肉的收缩最大化,将膝盖尽可能地向胸部方向抬高。为了保持腹肌的紧张状态,不要将腿完全放下或者让脚接触地面。

    动作轨迹:椅子与地面的角度影响难易程度。椅子与地面成的角度越大,练习的难度越大。

    阻力:将椅子放低,减少倾斜角度会减少阻力;将椅子放高,增大倾斜角度会加大阻力。

    腹肌训练之上斜仰卧负重抬腿

    两脚之间放哑铃,以增大练习阻力。