腹肌训练之悬垂抬腿和屈臂撑悬垂举腿的腹肌锻炼方法

2018-12-17 13:54:03 作者:admin 来源:古武网

    腹肌训练之悬垂抬腿


    1.两手抓握在引体向上杠上,或将肘放在一对锻炼腹肌用的吊索上(吊索系在杠上以支撑体重),两腿悬垂。

    2.两膝并拢,膝关节微屈,向上抬腿。

    3.慢慢地将腿放回至初始姿势,不要摇晃。

    参与的肌肉

    主要:腹直肌

    次要:腹外斜肌、腹内斜肌、屈髋肌(骼腰肌、股直肌)

    训练重点

    手的姿势:双手正握高杠,握距与肩同宽,直臂悬挂,或者采用一对吊环(类似锻炼腹肌用的吊索)装置进行练习。

    脚的姿势:两脚并拢一起,膝盖微屈。

    身体姿势:躯干悬垂,与地面垂直。

    动作范围:膝关节尽可能地往高处抬,从而使肌肉做功最大化。当脚往下放时,膝关节微屈,保持腹肌的紧张状态。

    动作轨迹:屈腿的同时屈髋关节,从而使下腹肌的收缩最大。

    阻力:如果腿保持笔直,动作难度会加大。膝关节屈得越厉害,动作难度越小。

    腹肌训练之屈臂撑悬垂举腿


    利用练习器,背紧靠在靠背上,肘放在辅助垫上。这种练习方法可以防止腿和躯干的摇摆。