肱二头肌锻炼方法之杠铃弯举和曲杠弯举

2018-12-19 14:45:06 作者:admin 来源:古武网

    肱二头肌锻炼之杠铃弯举

    1.手臂伸直反握杠铃,两手与肩同宽。

    2.屈肘将杠铃举至肩高处。

    3.将杠铃放下至手臂成伸直姿势。

    锻炼的肌肉

    主要:肱二头肌

    次要:肱肌 肚桡肌 三角肌前部 前臂肌

    训练重点

    握距:宽握距重点针对肱二头肌的内侧头(短头)训练,而窄握距重点针对肱二头肌的外侧头(长头)训练。

    握法:利用直杠,外旋,采用反握姿势(掌心向上)。利用曲杠可以调整握法(详见变化姿势部分)。

    运动轨迹:杠铃应该在身体附近,沿弧形上下移动。为了充分发挥肱二头肌原动肌的作用,动作应该在肘部,而不是在肩部。

    动作范围:当杠铃放低,肘部没有完全伸直时停顿一下,可以保持肱二头肌的紧张状态。

    身体姿势:脊骨挺直站立。弯曲躯干通常被认为是假借动量举杠的方法。身体微微前倾,可以使弯举的开始阶段更容易些;身体微微后倾,有助于完成重复动作的最后阶段。

    肱二头肌锻炼之曲杠弯举

    采用曲杠弯举可以改变握法。手会从完全的反握(掌心朝上)变成不完全的反握,接近自然姿势握杆法(掌心朝内)。这种握姿重点针对肱二头肌和脓肌的外侧(长头)训练,对腕关节产生的紧张较小。

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