肱二头肌锻炼方法之牧师椅臂弯举

2018-12-19 14:57:46 作者:admin 来源:古武网

    肱二头肌锻炼之牧师椅臂弯举

    1.上臂靠在牧师椅上坐下,两臂与肩同宽.向外伸直手臂反握杠铃。

    2.朝肩部向上弯举杠铃。

    3.将杠铃放回至手臂伸直姿势。

    锻炼的肌肉

    主要:肱二头肌

    次要:肱肌 肱桡肌 前臂肌

    训练重点

    握距:宽握距主要针对肱二头肌的内侧(短头)训练,而窄握距主要对肱二头肌的外侧(长头)训练。

    握法:用直杠,反握(掌心朝上)成外旋姿势,也可采用弯曲杠调整握法(见变化姿势部分)。

    运动轨迹:上臂成一定倾斜角度支撑,初始姿势的阻力最大。因此,主要是针对肱二头肌的下方训练。

    动作范围:将上臂支撑在椅子上可以防止肩部动作,这样有助于分离肱二头肌。杠铃下降的时候,肘部伸展不充分可以保持肱二头肌的紧张状态。

    身体姿势:调整座位的高度,以使腋窝在垫子的上缘得到缓和。

    肱二头肌锻炼之哑铃牧师椅弯举

    进行这项训练时,每次用哑铃单臂练习可以提高针对性,充分发挥原动肌的作用。

    肱二头肌锻炼之曲杠牧师椅弯举

    采用弯曲杠,握法由完全外旋(掌心朝上)旋转变为不完全外旋,接近自然姿势握杆法姿势(掌心朝里)。这种握姿对腕关节的压力较小,主要针对肱二头肌的外头(长头)和肱肌训练。