肱三头肌锻炼方法之仰卧肱三头肌伸展

2018-12-19 15:06:42 作者:admin 来源:古武网

    肱三头肌锻炼之仰卧肱三头肌伸展

    1.躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄握距正握胸口上方的杠铃,两手相距6英寸(15厘米)左右。

    2.屈肘,将杠放下,至接触前额。

    3.向上推杠,直至肘部绷紧。

    锻炼的肌肉

    主要:肱三头肌

    次要:胸 三角肌 前臂肌

    训练重点

    握距:宽握距重点针对肱三头肌的内侧(长头)训练,而窄握距重点针对肱三头肌外侧(外侧头)进行。两肘靠紧.不要向两侧外展。

    握法:使用直杆,可以正握,也可以反握。使用曲杆或哑铃(见变化姿势部分)时要用自然姿势握杆法。正握主要针对肱三头肌内侧头(长头)训练;反握主要针对肱三头肌外侧(外侧头)训练;自然姿势握杆法针对肱三头肌的三头训练。

    运动轨迹:手臂成垂直姿势,牵伸肱三头肌的内侧头(长头),因此练习主要是这部分肌肉做功。将杠朝椅子方向拉,超出额头部位,会对肱三头肌的长头产生更大的牵伸,有利于在动作过程中产生收缩。

    身体姿势:肘部朝上,上臂垂直。不要将杠朝脸或下巴方向下拉,因为这样会导致肘部下降,使得三角肌和胸肌协助做功。

    动作范围:为了有效发挥肱三头肌原动肌的作用,动作只能出现在肘部,不能在肩部有动作。

    哑铃仰卧肱三头肌伸展:两手各拿一只哑铃做这种练习,拇指应该指向脸部(自然姿势握杆法)。

    反握:为了重点训练肱三头肌的外侧头,反握杠做这种练习。