股二头肌锻炼方法之俯卧腿弯举和坐姿腿弯举

2018-12-18 11:22:55 作者:admin 来源:古武网

    股二头肌锻炼之俯卧腿弯举

    1.脸朝下,躺在练习器上,脚跟勾在圆形辅助垫上。

    2.屈膝弯举练习器,朝臀部方向抬脚跟。

    3.将练习器放回至初始姿势。

    锻炼的肌肉

    主要:股二头肌、腘绳肌

    次要:臀肌、小腿肌

    训练重点

    脚的姿势:脚尖向前(图a),针对整个腘绳肌训练;脚尖向内(图b),重点针对腘绳肌的内侧(半膜肌和半V肌)训练;脚尖向外(图c),针对腘绳肌的外侧(股二头肌)训练。脚跺弯曲成90度(背屈),小腿肌做功最小,因此,有助于分离腘绳肌。足尖站立姿势使得小腿肌参与做功。

    脚距:两脚与臀同宽是标准姿势。宽脚距针对胭绳肌的内侧(半膜肌和半键肌)训练,而窄脚距重点针对腘绳肌的外侧(股二头肌)训练。脚距的大小受圆形辅助垫大小的影响。

    身体姿势:有垫的绝大多数练习器的表面在舰关节处都是弯曲的,使得躯干微微向前倾。这种体姿使骨盆倾斜,牵伸腘绳肌,因此有助于分离这些肌肉。脊柱要保持挺直,不要挺胸。

    动作范围:做向上动作时,尽可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止动作,可以保持胭绳肌的紧张状态,使膝关节的压力最小。

    阻力:阻力比较一致,但是在许多新练习器上练习时,开始的阻力较小,此时腘绳肌完全牵伸,最容易受伤。

    股二头肌锻炼之坐姿腿弯举

    坐式腿屈伸练习器的直立靠背可以在躯干和大腿之间形成90度的屈髋角度。然而,这种体姿会产生更大的牵伸,会阻止伸髋,而伸髋是腘绳肌产生最大收缩所必需的。