股二头肌锻炼方法之站姿单侧腿弯举和跪姿腿弯举

2018-12-18 11:24:40 作者:admin 来源:古武网

    股二头肌锻炼之站姿单侧腿弯举

    1.一腿脚跟抵住阻力垫,用另一条腿支撑体重。

    2.屈膝弯举练习器,将小腿上弯至顶峰收缩位。

    3.以腘绳肌紧张力控制小腿伸直还原。

    锻炼的肌肉

    主要:股二头肌、腘绳肌

    次要:臀肌、小腿且

    训练重点

    脚的姿势:脚尖向下(图a),针对整个腘绳肌训练;脚尖向内(图b),重点针对腘绳肌的内侧(半膜肌和半腱肌)训练;脚尖向外(图c),针对腘绳肌的外侧(股二头肌)训练。踝关节弯曲成90度(背屈),小腿肌做功最小,因此有助于分离腘绳肌。

    身体姿势:有垫的绝大多数练习器的表面在髋关节处都是弯曲的,使得躯干微微向前倾。这种体姿使骨盆前倾,牵伸腘绳肌,因此有助于分离这些肌肉。根据练习器的不同设计,支撑腿可以采用站姿,也可采用跪姿(见变化姿势部分)。

    动作范围:做向上动作时.尽可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止动作,可以保持腘绳肌的紧张状态,使膝关节的压力最小。

    阻力:与俯卧腿弯举相比,站姿腿弯举每次单腿进行,有助于发挥原动肌的作用及提高针对性。阻力比较一致,但是在许多新练习器上练习时,开始的阻力较小,此时腘绳肌完全牵伸,最容易受伤。

    股二头肌锻炼之跪姿腿弯举

    使用练习器.闲置腿跪在垫子上以支撑自由腿,躯干支撑在肘部。由于躯干在舰关节处前倾,腘绳肌受到牵伸,此为站姿腿弯举练习器的优势所在。