股二头肌锻炼方法之直膝硬拉和哑铃直脚硬拉

2018-12-18 11:28:44 作者:admin 来源:古武网

    股二头肌锻炼之直膝硬拉

    1.站直,两脚正好在臀部下方,伸直手臂持杠铃。

    2.上体前屈,将杠铃放下,但要直膝。

    3.杠铃接触地面前停下来,将杠铃重新拉起。

    锻炼的肌肉

    主要:股二头肌、腘绳肌、臀肌

    次要:竖脊肌、股四头肌

    训练重点

    脚距:两脚正好在臀部下方。宽脚距更倾向于对腘绳肌的内侧训练。

    脚的姿势:脚尖正对前方或稍微向外展。

    握法:手与肩同宽,这样可以将手臂垂放在大腿的外侧。采用一只手掌朝前,另一只手掌朝后的正反握姿势可以防止杠滑动。

    动作轨迹:杠应该在身体附近做上下垂直运动。

    体姿:膝可以微屈,但应该保持紧张以发挥腘绳肌原动肌的作用。在整个动作过程中,背部挺直。两脚掌放在半英寸厚(1.3厘米)的重力片上做练习非常安全,可以预先牵伸腘绳肌。

    动作范围:将杠铃放低直至腘绳肌完全牵伸,但要保持背部平直。为了扩大动作范围,站在椅子或木块上来做练习是不必要的。当骨盆完全向前倾斜,腘绳肌牵伸充分。脊柱下部弯曲对于腘绳肌或增加向下的活动范围是没有任何效果的,脊柱下部弯曲只会增加受伤的可能性。根据个人柔韧性的不同,杠铃应该放在膝盖下面的某一个部位或跺关节的正上方。

    阻力:针对腘绳肌的直膝硬拉训练需要的杠铃比针对加强腰部的传统举重所使用的杠铃要轻。

    股二头肌锻炼之哑铃直脚硬拉

    可以伸长手臂,两手各拿一只哑铃来做这种练习。