股四头肌锻炼方法之腿屈伸和单腿伸

2018-12-18 11:10:03 作者:admin 来源:古武网

    股四头肌锻炼之腿屈伸

    1.坐在练习器上,将踝部放在圆形辅助垫的下方。

    2.向上抬腿,直至膝盖伸直。

    3.将腿放回至初始姿势,膝部弯曲成90度。

    锻炼的肌肉

    主要:股四头肌

    次要:胫骨前肌

    训练重点

    脚的姿势:脚尖朝上(a图),可以均衡地训练股四头肌的所有部位;脚尖朝内((b图),内旋胫骨,训练股内侧肌;脚尖朝外(c图),外旋胫骨,训练股外侧肌。

    脚距:虽然圆形辅助垫上可供调整的脚距不大,但如果将两脚靠在一起,易于重点针对股四头肌的外侧训练;将两脚分开一些,易于重点针对股四头肌的内侧训练。

    身体姿势:调整靠背,以使膝盖后方紧贴座位的前缘,使整个大腿受到支撑。躯干向后靠或将臀部抬离座位,伸展髋关节,会牵伸股直肌,练习的过程中使得股四头肌的这一部分做功更大些。

    动作范围:动作弧度大约为90度。当膝盖完全伸直时,股四头肌在最上方被动收缩。为了避免给簇骨施加过大的压力,膝盖弯曲不要超过90度。

    阻力:阻力比较一致,但是在许多新的练习器上练习时,阻力会随着练习器的升高而加大。初始姿势时,较小的阻力可以使髋骨在屈膝时压力最小。

    股四头肌锻炼之单腿伸

    每次单腿进行,可以提高训练的针对性。单腿伸,对于改善不对称的大腿或康复受伤的一条腿尤其有效。