股四头肌锻炼方法之颈后杠铃深蹲和颈前深蹲

2018-12-18 11:13:03 作者:admin 来源:古武网

    股四头肌锻炼之颈后杠铃深蹲

    1.双手正握杠铃于颈后肩上,两脚与肩同宽。

    2.慢慢屈膝,直至大腿与地面成水平。

    3.直腿,恢复成初始姿势(站直)。

    锻炼的肌肉

    主要:股四头肌、臀肌

    次要:胭绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌

    训练重点

    脚距:窄距(图a)将训练重点转移至股四头肌外侧(股外侧肌)和外展肌(阔筋膜张肌),与肩同宽的距离(图b)针对整个大腿训练,较宽的脚距(图c)重点针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌训练。
图a图b图c

    脚的姿势:脚尖应与大腿和膝盖保持在同一方向:向前或稍向外。

    位置调整:在脚跟的下面放上一段1英寸(2. 5厘米)的木块使重心前移,重点针对的是股四头肌,而不是臀肌。这种调整法对于那些踝和臀弯曲较小的人来说,也是很有用的。当重心转移至臀肌时,将杠铃放低至斜方肌和肩部,可以提高平衡,是举重运动员为了提高重量级别的一种技巧。

    身体姿势:整个过程保持脊柱挺直,抬头。手一定要放在与杠的中心等距离的地方,整个动作过程中要牢牢地抓住杠。下蹲前先吸气,再屏住呼吸,快到最高点时呼气。躯干不要向前弯,因为这样会导致背部受伤。

    动作范围:当杠铃放低,屈膝与地面成90度,大腿与地面成水平时,要停止动作。如果与地面成水平时还继续下蹲,会加大关节和脊柱受伤的风险。

    股四头肌锻炼之颈前深蹲

    将杠铃放在肩的前面做深蹲动作,会将重点从臀肌转移至股四头肌。颈前深蹲难度更大,需要的杠铃更轻。

    股四头肌锻炼之练习器深蹲

    使用练习器(如史密斯练习器)练习可以增强平衡,提高安全性。