股四头肌锻炼方法之剪蹲和杠铃弓步蹲

2018-12-18 11:20:05 作者:admin 来源:古武网

    股四头肌锻炼之剪蹲

    1.站立,两脚与肩部同宽,手臂伸直,在体侧持两只哑铃。

    2.向前跨步,屈膝直至前进腿与地面成水平。

    3.回到初始姿势,用另一条腿重复这一动作。

    锻炼的肌肉

    主要:股四头肌、臀肌

    次要:腘绳肌、大收肌

    训练重点

    脚距:稳定的、与肩同宽的距离对于保持身体平衡的效果最佳。

    脚的姿势:向前跨步时,脚尖正对前方或稍稍向外。后脚在地面的位置不变。

    动作轨迹:向前跨一小步,主要针对股四头肌训练;向前跨一大步,主要针对臀肌和腘绳肌训练。

    身体姿势:向前跨步时,重心在前腿,躯干和背部保持挺直。

    动作范围:向前跨步时,膝盖弯曲成90度,大腿与地面平行。

    阻力:做弓步蹲练习时,所需要的练习器要比绝大多数的其他腿部练习使用的练习器轻得多。使用太重的练习器会导致髌骨疼痛。

    股四头肌锻炼之杠铃弓步蹲

    不是伸直手臂在体侧抓住两只哑铃,而是在肩上杠一只杠铃。与杠铃弓步蹲相比,哑铃弓步蹲更容易保持身体平衡。