三角肌锻炼方法之俯立哑铃侧平举和俯坐哑铃侧平举

2018-12-22 14:02:09 作者:admin 来源:古武网

    三角肌锻炼之俯立哑铃侧平举

    1.手臂伸直,抓住两只哑铃,向前弯腰,直背,头朝上。

    2.掌心相对,将哑铃上举至水平,肘部微屈。

    3.将哑铃放回至初始姿势。

    锻炼的肌肉

    主要:三角肌后部

    次要:三角肌侧部、斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

    训练重点

    握姿:握哑铃的方式影响肩关节的旋转角度。采用自然姿势握杆法(拇指朝前)姿势.三角肌侧部做功;采用正握(拇指朝内)姿势,三角肌后部做功.因为肩内旋,三角肌侧部的动作减少。

    阻力:由于哑铃受重力的影响,开始做动作时的阻力较小;当哑铃举高时,其阻力最大。

    运动轨迹:改变举的运动轨迹可以改变三角肌的训练重点。躯干与地面平行时,主要由三角肌后部做功。如果胸部挺直,躯干倾斜,三角肌侧部参与做功。

    支撑头部哑铃侧平举

    可以将前额支撑在倾斜的体操椅的顶部做这种练习。站在体操椅的后面,与之在一条直线上,向前弯腰直到头部接触靠背(靠背需放在合适的高度,使躯干与地面几乎平行)。支撑头部可以控制脊骨的动作,防止靠惯性上举哑铃。

    三角肌锻炼之俯坐哑铃侧平举

    坐在体操椅的一端,向前弯腰,胸部靠在大腿上。注意采用正握哑铃的姿势(拇指朝内),这样可以提高三角肌后部的分离效果。