斜方肌锻炼方法之提杠铃耸肩和后耸肩

2018-12-20 13:09:30 作者:admin 来源:古武网

    斜方肌锻炼之提杠铃耸肩

    1.手臂伸直,两手与肩同宽,采用正握姿势,在大腿前方抓住杠铃。

    2.手臂绷紧,将肩尽可能地耸高,垂直向上拉杠。

    3.将杠慢慢放至初始姿势,牵伸斜方肌。

    锻炼的肌肉

    主要:斜方肌(上部肌纤维 中部肌纤维)

    次要:肩胛提肌 三角肌 竖脊肌 前臂肌

    训练重点

    握距:采用与肩同宽或比肩稍窄的握距,主要针对斜方肌训练。较宽的握距可以同时针对三角肌训练。

    运动轨迹:沿垂直上下方向举杠,不要摆动或旋转肩。

    身体姿势:挺直站立耸肩,主要针对中部肌纤维训练。躯干于腰部处稍后伸,主要针对颈部斜方肌的上部肌纤维训练;稍前倾,则主要针对肩后中部肌纤维训练。

    动作范围:杠举得越高,斜方肌做功越大。

    斜方肌锻炼之后耸肩

    在臀后用杠铃做这种练习会引起肩胛肌收缩,后拉肩部则主要针对斜方肌的中部肌纤维训练。

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