斜方肌锻炼方法之提哑铃耸肩和后缩耸肩

2018-12-20 13:11:41 作者:admin 来源:古武网

    斜方肌锻炼之提哑铃耸肩

    1.直立,一手拿一只哑铃,双手垂在体侧。

    2.手臂保持笔直,尽可能地向上耸肩。

    3.向后放下哑铃。

    锻炼的肌肉

    主要:斜方肌(上部肌纤维 中部肌纤维)

    次要:肩胛提肌 三角肌 竖脊肌 前臂肌

    训练重点

    握法:自然姿势握杆法(拇指朝前)主要针对斜方肌的上部肌纤维训练,而正握(拇指朝内)主要针对斜方肌的中部肌纤维训练。

    身体姿势:躯干于腰部处稍后伸,主要针对斜方肌的上部肌纤维训练;稍前屈,则主要针对颈下肌训练。挺直站立耸肩,主要针对斜方肌的上部肌纤维和中部肌纤维做功。

    动作范围:哑铃举得越高,斜方肌做功越大;哑铃降得越低,底部的牵伸越大。

    斜方肌锻炼之后缩耸肩

    采用正握姿势在前而抓住哑铃。耸肩时,挤压肩胛骨;结束时,在体侧成自然姿势握杆法哑铃姿势。哑铃上举(肩胛提肌)时,斜方肌的上部肌纤维做功;哑铃后举时(肩胛收肌).斜方肌的中部肌纤维做功。