斜方肌锻炼方法之杠铃直立划船等

2018-12-20 13:12:58 作者:admin 来源:古武网

    斜方肌锻炼之杠铃直立划船

    1.采用正握姿势,两手与肩同宽,向下垂放抓住杠。

    2.垂直向上拉杠,直到其到达下领,将肘部尽可能地抬高。

    3.将杠慢慢放下,直至手臂伸直。

    锻炼的肌肉

    主要:斜方肌 三角肌

    次要:肩胛提肌 竖脊肌 前臂肌

    训练重点

    握距:采用与肩同宽或比肩稍窄的握距,主要针对斜方肌训练。较宽的握距同时针对三角肌训练。

    身体姿势:挺直站立做划船式练习,主要针对斜方肌的中部肌纤维训练。躯于于腰部处稍后倾,主要针对斜方肌的上部肌纤维训练;稍前倾,则主要针对颈下肌训练。

    运动轨迹:为了重点针对斜方肌(而非三角肌)训练,训练时将杠靠近身体。

    动作范围:杠举得越高,斜方肌做功越大,但肩部出现疼痛的可能性也越大。

    斜方肌锻炼之拉力器直立划船:用系有压绳淤轮的拉力器的直杠做这种练习,在整个的练习过程中能产生稳定的阻力。

    斜方肌锻炼之练习器直立划船:采用史密斯机做这种练习能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。