胸肌训练之上斜杠铃卧推的胸肌锻炼方法

2018-12-21 12:37:31 作者:admin 来源:古武网

    胸肌锻炼之上斜杠铃卧推

    1.坐在倾斜的椅子上,两手与肩同宽,正握杠铃。

    2.杠铃慢慢下移,直至杠接触胸的上部。

    3.垂直向上推杠铃,直至肘部绷紧。

    锻炼的肌肉

    主要:胸大肌上部

    次要:三角肌前部 肱三头肌

    训练重点

    运动轨迹:倾斜角度决定运动轨迹,靠背上升,倾斜角度增大,训练重点也逐步上移至胸肌。靠背与地面成30度一45度时,胸大肌上部得到最佳训练。倾斜度加大至60度或更大时,将重点转移至三角肌前部。

    握距:握距与肩同宽或稍宽于肩,可以训练上胸的所有区域。窄握距主要训练胸肌内侧群中部,需要肪三头肌做更多的功。宽握距主要训练胸的外部,能产生更大的牵伸,肱三头肌的参与性最小。但是随着握距的增大,受伤的风险也越大。

    动作范围:为了使胸部的活动量最大化,当杠铃放低时,肘部外展。绷紧前短时间停止推举,可以保持胸肌的紧张,减弱肱三头肌协助做功。

    胸肌锻炼之练习器上斜推举:练习器上斜推举比标准杠铃推举更稳定、更安全。许多练习器都有不同的握法。自然姿势握杆法(拇指向上,掌心相对)比正握(掌心向前)能更好地训练胸肌。

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