胸肌训练之上斜哑铃卧推的胸肌锻炼方法

2018-12-21 12:39:59 作者:admin 来源:古武网

    胸肌锻炼之上斜哑铃卧推

    1.坐在倾斜的椅子上,在与胸同高处举哑铃,掌心向前。

    2.垂直向上推哑铃,直至肘部绷紧。

    3.将哑铃放下至上胸处。

    锻炼的肌肉

    主要:胸大肌上部

    次要:三角肌前部 肱三头肌

    训练重点

    运动轨迹:倾斜角度决定运动轨迹,靠背上升,倾斜角度增大,训练重点也逐步上移至胸肌。靠背与地面成30度一45度时,胸大肌上部得到最佳训练。倾斜度加大至60度或更大时,训练重点转移至三角肌前部。

    握法:哑铃的方向影响手的姿势。当哑铃放至初始位置时,正握(掌心向前)哑铃能产生更大的牵伸。绷紧姿势时,自然姿势握杆法(掌心相对)哑铃能产生更大的收缩。

    动作范围:为了使胸部做功最大,哑铃放低时,肘部外展,两只哑铃在最上方相互接触。绷紧前短时间停止推举,可以保持胸肌的紧张状态。哑铃放得越低,胸肌的牵伸也越大。但哑铃降得太低,会导致肩部受伤。当哑铃降至与胸成水平时,停止下降比较安全。

    胸肌锻炼之不同握姿推举哑铃:开始训练时,采用正握的姿势(掌心向前)握哑铃,推举时旋转哑铃,从而在绷紧时成掌心相对(自然姿势握杆法)姿势。