跑步后恢复疲劳的方法

2018-11-22 12:33 作者:admin 来源:古武网


    跑步赛后只有加速疲劳的消除,才能更好地承担下一次运动量,以达到不断改善人体功能,不断提高运动技术水平的目的。那么,跑步赛后如何才能使体力恢复得快呢?

    (一)运动后的整理活动

    整理活动也叫结束活动,它对于消除跑步中产生的疲劳有着良好的作用。跑步赛使人体产生一系列的生理变化,并不是随着运动的停止而立即消失的。例如人体的激烈运动时,无论如何加强呼吸,也满足不了运动对氧的需要,肌肉往往在缺氧的情况下进行工作,内脏器官在运动停.吐后仍需要缕续紧张工作一段时间,来还清运动时欠下的氧债。如运动后不做整理活动,不仅会影响氧的补充,还会影响静脉血液的回流,继而影响心输出量,造成急性脑贫血、血压降低等一系列不良影响。所以比赛后的整理活劝是必不可少的,整理活动一般应包括深吸吸和比较和缓的运动,活动量要小一些,逐渐使肌肉放松,使身体恢复到安静状态。例如比赛后可将身体抑卧在垫子上,将双腿举起抖动,可起到促进回心血流数量,消除疲劳的作用。

    (二)供给充足的维生素和营养物质

    在进行强度和量较大的运动时,能量捎耗也较平时要大得多。为了尽快恢复体力,供给选手足够的维生素和营养物质是十分重要的。维生素对提高人体力耐久力,增强机体体抵抗力,加速疲劳消除有独到的的作用。如维生素能提高某些酶(脂肪酶)的效用、加强肌肉中磷酸肌酸及糖的合成,促进血液及肌肉中乳酸尽快恢复到正常水平。缺乏维生素c会引起全身无力、关肌肉酸痛、骨膜下出血、甚至胃折。

    据研究证明,维生素B1,B2,E等也具有减轻疲劳、提高工作效率的作用。如缺乏维生素B1,会发生足底感觉障碍、腓肠机压痛、痉挛,股四头肌无力。其它营养物质(糖、脂肪、蛋白质及矿物质)也是保证运动时体内代谢过程顾利进行不可缺少的。这些物质主要由饮食中补充。因此合理的饮食制度有助于体力恢复。

    (三)运动后按摩

    运动后采用相互按摩及自我按摩可反射性的调节和改善中枢神经系统的功能,使肌肉中的乳酸(元氧代谢产物)尽快地排出或被转化。运动后按摩一般在运动结束后20-30分钟进行,也可按摩在餐上睡觉前。按摩的顺序.从轻按开始,逐渐过度到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,也可配以局部抖动和被动活动,根据按摩部位灵活掌握。

    (四)保证充足的睡眠时间

    睡眠对大脑皮层起保护作用,可使疲劳的神经、肌肉、内脏得到休息,使第二天体力充沛、头脑清醒。一般来说,每天有八小时的睡眠时间就可以了,在大运动量训练期或比赛期,睡眠时间必须相应增加。

    (五)暂短的额外刺激

    在运动训练或比赛中,给感受器(味觉、嗅觉、触觉、视觉等)短暂的刺激,例如用甜的或酸的水漱口,嗅芳香气味,用冷水刺激皮肤,甚至在冲刺时用力眨一眼睛,可提高相应的分析器的兴奋性,兴奋扩散到运动分析器对于消除疲劳、增强体力有一定的促进作用。

    (六)温水浴

    水温32-40℃的温水浴对于心脏活动和神经系统具有镇静作用,同时还能更好地保持皮肤的清沽,除去污物和汗液。温水浴后会使人感到精神爽快,从而加快疲劳的消除。

    (七)营养药物的运用

    国内外研究表明,营养药品如五味子、人参、黄芪、蜂蜜等在实践中的运用,效果甚佳。人参能增强脑力,延缓疲劳,提高运动能力,同时能降低血中胆固醉,促进铁的代谢和健肠胃、并可提高耐久力。五味子、黄芪等也能加速疲劳的消除。

    (八)吸氧

    剧烈运动和比赛后,吸氧对疲劳的消除有明显的效果,对于长跑、跑步选手来说具有特殊的功效,又有助于氧债的尽快消除。