老年人参加跑步要注意什么

2018-11-22 12:36 作者:admin 来源:古武网


    1.老年人跑步要量力而行

    老年人由于身体各机能器官随着年龄的增长而逐渐衰退,各种疾病,特别是心血管系统的发病率要相对高一些。因此参加跑步时一定要根据本人的具体情况安排运动量,要选择适合的方式进行。例如,有锻炼习惯的人,在跑的距离上可适当的长一些,待有一定基础后再增加跑的距离。对于体弱者可采取走跑交替的锻炼方式。不要急于求成,千万不要超越自己的能力进行剧烈的奔跑,而且在运动后应有充分的休息时间。

    2.老年人跑步要防止肌肉痉挛

    老年人在参加跑步时,有时会发生肌肉痉挛(俗称抽筋),最易发生的部位是小腿后面的膝肠肌和比目鱼肌和大腿后面的股二头肌,有时也可出现腹肌痉挛情况。发生的原因主要是运动时间过长、强度过大造成的,这在平时缺少运动的老年人中最易发生。准备活动不足及夏季运动时体内水分几盐分及钙、镁等元素丧失过多,均可引起腿部肌肉痉挛。

    预防肌肉痉孪,首先要加强身体全面锻炼,在寒冷的天气条件下跑步,要充分做好准备活动。炎热的天气运动时要保证水分、盐分、钙、镁等物质的补充。如跑的距离较长时,应在途中适当补充饮料,梅次跑完后要做好整理活功。

    3.老年人跑步要防止膝关节损伤。

    在运动实践中,老年人有时会发生膝关节损伤现象,这是值得重视的问题。实际上运动本身不会选成损伤,而是由于迄动者练得不得法造成的。例如运动量过大,在过硬的路面上过多的跑动,或者山于姿势不正确引起的。

    为了预防膝关节损伤,老年人在参加跑步时一定要循序渐进,不要使膝关节局部负担量过猛,更不要突然增加跑的距离,也不要骤然加速或用力过猛,每次跑前一定要将各关节活动开,以增加关节腔滑液。另外要加强下肢肌肉力量和关节韧带弹性的练习,例如可作一些诸如提踵、单足跑等练习。为了减少震动,鞋一定要合适、既要求轻使,又要求有良好的弹性,同时要减少在硬地上的跑动,这也是避免关节损伤的有效措施。

    4.老年人跑步要避免有害动作

    老年人在参加跑步时,动作要轻松自如,呼吸要自然,有节奏,少作憋气或过分用力使血压升高的动作,因为这些动作会影响血液正新分配及脑部血液循环。在跑动时不要忽快忽慢,因为这徉会加速疲劳,增加体力消耗。要匀速跑,或者在跑动中逐渐减慢速度。最好在平坦的道路或场地上跑,跑步时脚落地的方法最好以全脚掌着地从脚跟落到脚掌拇指根部,用滚动的方法跑动,这样跑起来较舒适,且不易被劳。不要突然停止运动,以防发生重力性体克、运动后要做好整理活动。