200米100米短跑训练方法之起跑和疾跑和途中跑和冲刺跑等

2018-12-03 14:39 作者:admin 来源:古武网

    短跑跑步技术的练习方法:

    学习短跑技术,应以途中跑技术为主,其次是起跑、疾跑及终点冲刺跑。练习时,要特别注意全身动作的放松和协调。在此基础上,首先改进摆臂动作,纠正上体姿势,然后重点提高下肢动作。

    (一)途中跑技术练习

    (1)原地摆臂练习。原地小弓箭步站立摆臂(图9)。

    (2)自然放松跑,反复跑200米或400米,跑时,要轻松有弹性,保持正确的上体姿势。

    (3)中速跑。用中等速度反复跑100-200米。

    (4)沿不同直径的圆弧跑。

    (5)由直道进入弯道跑60-80米。跑时要注意整个身体姿势的变化。

    (6)由弯道进入直道跑60-80米。先顺直线切入弯道跑,再由弯道进入直道跑。

    (二)起跑和疾跑技术练习

    (1)站立式加速跑30-40米。

    (2)由加速跑过渡到自然行进跑,

    (3)各种变速跑。

    (4)安装起跑器的练习。根据个人特点,确定较合适的安装方法。

    (5)蹲踞式起跑“各就位”、“预备”、“跑”姿势的练习。

    (6)直道蹲踞式起跑练习。

    (7)两人一组,一人推住另一人的两肩,另一人做起跑练习(图10)。这一练习在于改进两腿的后蹬、摆臂及上体的前倾动作。

    (8)两人一组,一人用长胶皮带拉住另一人的两肩,另一人做起跑与疾跑练习(图11)。其目的在于练习两腿的积极后蹬、摆臂和上体前倾的动作。

    (9)直道蹲踞式起跑30-60米。

    (10)弯道蹲踞式起跑40-60米。

    (11)蹲踞式起跑20-30米.然后再顺惯性跑20-30米。

    (12)蹲踞式起跑20-30米后,随惯性跑3一4步,再用全力进行途中跑。

    (三)冲刺跑和撞线技术练习

    (1)原地做撞线练习。

    (2)走和慢跑中做撞线练习。

    (3)冲刺跑20-30米撞线练习。

    (四)全程跑技术练习

    (1)30-80米的完整技术跑练习。

    (2)100米、200米与400米的全程跑练习。

    (3)进行全程跑测验或比赛。在全程跑练习中,应注意力量的分配和动作的协调,以便提高全程跑的能力。

    (五)跑的专门性练习。

    (1)小步跑:上体正直,两臂自然下垂或弯屈,跑动时,大腿上抬,小腿放松,脚离地不要太高,落地时,大腿下压伸直,由脚尖柔和地过渡到前脚掌落地。跑动要轻松.膝、踝关节要放松。练习时,可先做原地小步跑,后做行进间小步跑,步幅不要太大,主要体会脚的正确落地动作(图12)

    (2)高抬大腿跑:在小步跑的基础上,摆动腿的大腿用力高抬,小腿放松,落地时,大腿积极下压伸直,用脚前掌柔和地落地。注意上身要正直,臀都不要后坐。主要体会大腿的高抬和积极下压落地动作(图13)

    (3)后蹬跑:其动作与自然跑基本相同,但上体前倾稍大,后蹬角较小,使蹬地的力量主要向前。后蹬腿一定要在充分蹬直后再往前摆,前摆时,大腿抬的要较高,落地时,大腿积极下压,用脚前掌柔和地落于身体重心射影点附近(图14)。

    (4)手扶肋木做小步跑、高抬腿跑和后蹬跑练习。

    学习短跑技术易犯的错误、产生的原因及纠正方法

    (1)摆臂时肘关节屈度太大或太小。

    产生原因:概念不清,臂太紧张。

    纠正方法:肘关节屈90度,原地做小弓箭步摆臂练习或慢跑的摆臂练习,还可坐在地上,两腿伸直做摆臂练习。

    (2)摆臂时,两肩纵起,上下抖动或前后扭动。

    产生原因:概念不清,肩带肌肉太紧张.摆臂方向不对。

    纠正方法:原地或慢跑中做摆臂练习。练习时,上体正直,肩关节放松,肘关节要靠近身体。

    (3)途中跑时身体过分前倾或后仰。

    产生原因:上体急于向前,大腿前摆太低,后摆时小腿尬的过高,容易使上体前倾。挺胸挺腹.后蹬时向上而不向前,摆动腿只上抬,不前摆,容易使上体后仰。

    纠正方法:做慢跑和中速跑练习,跑时,注意整个动作的协调性,全身要放松。

    (4)摆动腿前摆太低,脚落地时前阻太大。

    产生原因:腿部动作太紧张,腰腹肌力量不足,绷足尖,落地时消极前伸。

    纠正方法:做高抬腿跑,上坡跑,台阶跑或做轻松弹性跑。跑时,大腿肌肉要积极用力前摆高抬,小腿放松,特别是膝、踝关节要放松。用脚前掌柔和地落地。

    (5)途中跑时,后蹬不充分。

    产生原因:肌肉力量不足;肌肉过分紧张不协调。

    纠正方法:做各种跑的练习:如高抬腿跑、后蹬跑、台阶跑、上下坡跑、侧身前后交叉步跑、背向跑等。

    做各种跳跃和摆腿练习:如跨步跳、单脚跳、急行跳远、跳台阶,以及前后、左右直腿摆动练习等。

    提高腿部肌肉力量和协调放松能力。

    (6)蹲踞式起跑时,腿蹬不直,第一步前摆太低。

    产生原因:起跑器距离太近,腿无力,肌肉紧张或急于向前迈步。

    纠正方法:做站立式和蹲踞式起跑练习,也可用一长绳拉住起跑者的双肩做起跑练习。练习时,摆臂动作应与腿部动作协调配合。

    (7)起跑后上体突然抬起或在疾跑中上体过早抬起。

    产生原因:上体不敢前倾,第一步跨得太大,腿无力。

    纠正方法:用一长绳拉住起跑者的双肩做起跑练习。

    (8)弯道跑时,整个身体不敢向内倾斜,而光向内歪头,纵右肩。

    产生原因:速度慢而有意的向内歪,上下肢的动作不正确。

    纠正方法:用左手侧扶较低的一支撑物,使整个身体向左倾斜,这时,做单臂摆动的原地弯道跑练习。也可以让整个身体向左侧倾倒,用头、肩靠住墙,做原地弯道跑练习。上面两种练习方法均是为了体会整个身体向内倾斜的肌肉感觉,以便改进上下肢的动作。

    (9)终点撞线时,上体不是前压,而是向上跳起。

    产生原因:概念不清或怕摔倒。

    纠正方法:原地模仿或慢跑中做撞线动作。