中长跑技巧之起跑与疾跑和途中跑和冲刺跑等

2018-12-03 14:44 作者:admin 来源:古武网

    中长跑是中距离和长距离跑步的简称。男子800米和1500米,女子400米和800米都属于中距离跑;男子3000米以上,女子1500米以上以及公路越野跑均属于长距离跑。经常参加中长跑,不仅叮以发展速度、耐力等身体素质,培养吃大苦耐大劳、不怕困难的品质。

    为便于掌握中长跑技术,必须从起跑与疾跑、途中跑、冲刺跑、呼吸、力量分配等五个方面来加以说明。

      (一)起跑与疾跑(图15):中长跑的起跑一般用站立式,不用起跑器,按“各就位”与“跑”两个口令进行(女子400米跑的口令同短跑的口令)。

    起跑时,运动员先走到起跑线后,两脚前后开立,相距一脚左右,把有力的脚放在前面,前腿伸直以脚掌着地,后腿自然弯屈用脚尖踮地,身体重心落在前脚上,两臂自然弯屈,当听到“各就位”的口令时,两腿弯屈,上体前倾,两臂动作与跑步基本上相似,眼睛看前面4一5米处的地方,集中注意力听跑的口令(图15之1)

    当听到“跑”的口令时,前腿迅速用力蹬地,后腿抬起向前摆出,两臂配合腿部动作积极摆动,使身体迅速跑出(图15之2 ),跑出几步后,身体可逐渐抬起,到正常跑的姿势。

    中长跑疾跑的任务,主要是获得较适宜的速度,争取最合理的位置,为途中跑创造条件。所以中长跑的疾跑,应根据个人特点和比赛情况,确定疾跑的力量、速度和距离。疾跑的动作是:上体前倾,加强后蹬,用力摆臂,迅速发挥出最高速度。中长跑的起跑和疾跑多在弯道,所以起跑后,一定按规则要求顺切线方向跑向内道。

    (二)途中跑:中长跑的途中跑技术,基本与短跑相同,但由于中长跑距离较长,消耗体力较大,所以要求跑的动作自然协调,有节奏,落地柔和。在整个跑程中,要特别注意节省体力,克服不必要的紧张,提高肌肉用力与放松两者交替的能力。

    途中跑的动作是:上体自然放松,稍前倾或正直。两臂自然弯屈,协调摆动。脚落地时,大腿积极下压,膝关节放松自然伸直,但不要故意前甩,用脚掌柔和而有弹性地着地,着地后迅速进行缓冲。中长跑的后蹬,一般不用全力,距离越短用力越大,后蹬角愈小,距离愈长,用力愈小,后蹬角愈大,中长跑的后蹬角一般为45度-60度。当身体腾空时,后摆腿的膝关节放松,小腿顺惯性自然向后摆起,形成大小腿折叠的姿势。前摆时大腿应积极向前上摆(图16).

    中长跑途中跑时,上体前倾的程度、臂的摆动辐度、弯道跑身体向内倾斜的程度及摆动腿前摆幅度都比短跑小。跑的距离愈短愈接近短跑技术。

    中长跑有一半的距离是弯道跑,所以弯道跑的技术对中长跑具有特殊重要的意义。弯道跑时上体自然协调,整个身体向内倾斜,并要熟练地掌握上弯道和下弯道时身体姿势的变化。跑弯道时,应沿着跑道内沿跑,要超过别人时,最好在直道上。此外,中长跑还必须学会用各种不同速度的跑.如,慢跑、快跑、加速跑、均速跑、变速跑及上下坡跑、马路越野跑等.以及在不同条件下的跑,如,逆风、顺风、阴雨天等。

    (三)冲刺跑:中长跑冲刺跑的技术基本与短跑相同。它的距离较长,有的几十米,有的几百米。耐力好的运动员冲刺跑的炬离可稍长一些,耐力差的运动员冲刺跑的距离可稍短一些。到终点如做撞线动作时,其要领与短跑相同。

    (四)呼吸:掌握正确地呼吸方法,对中长跑具有特殊重要意义。一般都用口、鼻同时进行呼吸,以口为主。呼吸应有节奏,一般采用三步一呼吸或两步一呼吸,但不要死板,呼吸时要自然,并要特别注意呼气的深度。

    跑到一定阶段,如出现胸闷、呼吸困准、四肢无力等,这是由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要而出现的一种“不适应”现象。适当调整步速,加深呼吸,坚持跑下去,这种“不适应”现象很快就会克服。经过训练的运动员,这种“不适应”现象出现的就不明显,即使出现后也会很快克服。

    (五)力量分配:中长跑必须根据个人情况,合理地分配自己的力量,才能取得较好的成绩。在一般情况下,以较均匀的速度跑完全程较好,就是起跑后,用较快的速度跑,取得有利位置后,用均匀的速度跑,最后阶段又用全力冲刺跑。有的采用变速跑法,中间跑的速度一般变化较大。在比赛中,根据个人和比赛的情况。还可采取领先跑和跟随跑等方法。一般说,耐久力好的运动员多采用领先饱,速度好的运动员多采用跟随跑。