中长跑训练之起跑和疾跑和途中跑等

2018-12-03 14:48 作者:admin 来源:古武网

    中长跑跑步技术的练习方法

    (一)站立式起跑和疾跑技术的练习

    (1)站立式起跑“各就位”姿势的练习。根据动作要领.原地练习“各就位”姿势。练习时,身体重心要稳定。

    (2)按口令站立式起跑30-40米。

    (3)弯道站立式起跑30-40米。

    (二)途中跑技术练习

    (1)做跑的各种专门练习:如小步跑(图12),高抬腿跑(图13)、后蹬跑(图14)等。

    (2)直道自然加速跑40-80米。

    (3)弯道自然加速跑60-80米。

    (4)均速跑100-150米。动作要自然协调、放松。

    (5)由弯道进入直道跑100-150米。

    (6)由直道进入弯道跑100-150米。

    (7)200米-400米中速反复跑。

    (8)沿不同直径的圆侧跑。

    (三)中长跑的完整技术练习

    (1) 800米-1500米跑的练习。

    (2) 3000米10000米跑的练习。

    (3)越野跑。

    (4)变速跑。

    (5)马拉松跑。

    (6)计时跑。

    (7)中长跑专项测验或比赛。

    在中长跑练习中,应注意呼吸自然,身体放松、动作协调,力量分配要合理。越野跑时要注意安全。

    学习中长跑技术易犯的错误、产生的原因及纠正方法

    (1)摆臂时,臂太直,前后抖肩式转肩。

    产生原因:肩带肌肉太紧张,肩轴不稳,摆动方向不对。

    纠正方法:除了原地做摆臂练习外.在练习跑的过程中,要特别注意摆劈动作的正确性,即两臂肘关节弯属的角度约90度,肩抽稳定,前后摆功。

    (2)大腿前摆高度不够。

    产生原因:腿部肌肉过分紧张,上体前倾过大,腰腹肌力量不足。

    纠正方法:做高抬腿跑,跨步跑,后蹬跑等专门练习,以及做轻松弹性跑和白然放松跑。练习时,要注意高抬大腿,脚落地时要自然。

    (3)脚落地时,用脚尖搓地。

    产生原因:前摆时大腿抬的低,膝、踝关节太紧张,有意绷脚尖等。

    纠正方法:在练习中,摆动腿落地时,大腿肌肉积极用力下压,小腿放松,不要绷脚尖,用前脚掌自然向身下落地。可做小步跑、高抬腿跑、弹性跑、自然放松跑等专门练习。

    (4)后蹬腿蹬不直。

    产生原因:肌肉紧张不协调,力量不足。

    纠正方法:做各种跑的练习,如高抬腿跑、后蹬跑、上下坡跑、侧身前后交又步跑、背向跑等。此外,还可做各种跳跃和摆腿练习,如跨步跳、单脚跳、跳远、跳台阶等;以及直腿前后摆动、内外侧摆动等。

    (5)用脚跟落地。

    产生原因:膝、踝关节紧张,落地时有意向前伸腿。

    纠正方法:做自然放松跑和弹性跑练习,练习时小腿放松,用脚前掌积极向身下落地。

    (6)上体前倾较大或后仰。

    产生原因:上体紧张,腿部动作不正确。

    纠正方法:做自然放松跑练习。练习时,腹背肌肉放松,上体保持正直,注意腿部的后蹬和前摆动作,不要屈髋或挺腹、挺胸。