高强度跑步间歇训练法

2018-12-03 15:42 作者:admin 来源:古武网


    所谓间歇训练法是反复进行训练来提高跑步能力的一种训练法,跑步选手可根据需要可采用此法训练。

    间歇训练法的组成:

    1.快跑的距离

    快跑距离的选择,中长跑一般以500-1000米为宜。在以耐久力为目的的训练中,为了培养选手长距离跑的耐久力,也可采用1000米以上距离的快跑训练,对于跑步选手来说为了获得耐久力和速度感,采用2000米、3000米、5000米距离为好。另外在大强度的训练中,也可用400米和200米交替进行间歇训练,即快跑400米,放松跑200米,然后再快跑400米,再放松慢跑200米,这样来交替进行。

    2.快跑的节奏和速度

    初期训练,以5000米跑巧分钟为例,每400米为一段,每段用72秒的速度跑,共跑12次,习惯之后每400米为一段,每400米可用69-70秒的速度跑完,初期训练跑的速度不要太快,否则体力消耗过大,无法保证跑的距离、重复的次数和选手的训练水平来决定,间歇训练要使选手每次反复跑的负荷基本相同。关于间歇训练的负荷,强度以每分钟脉搏达到180次为宜。

    3.间歇时间

    间歇时间的标准可以按脉搏数作为基础,每分钟脉传恢复到120次时就可开始下一次负荷,有时也可以慢跑来作为间歇,对于新手来说,间歇时间做慢跑效果更佳。

    4.重复的次数

    间歇的次数可以根据快跑的跑离、快跑的节奏和速度、间歇时间来决定,一般以10-30次为宜。

    间歇训练法具有以下几个特点:

    1.能够培养选手的速度耐力。通过间歇训练可提高心肺功能,因为在快跑后的休息间隔,心脏的搏出量增加,呼吸深度亦增加,可以使加速疲劳消除。而在疲劳尚未恢复之际,开始下组的快跑,这就要求心肺在下次的休息期间活动更激烈。休息期间的这种活泼的作用,使心肺功能得以加强,从而可以提高速度耐力.获得高程度的稳定状态及快速跑的能力。

    2.能够增强腿部肌肉力量,这是通过快速短距离的反复跑而取得的。

    3.能够培养选手快速节奏感,通过反复进行这种以一定的速度跑一定的距离训练,可以养成选手的节奏感,使他们能够判断速度,并能掌握控制它,这对于选手来说是极其重要的。

    4.能够提高选手的无氧代谢能力。

    在进行间歇训练时应注意以下几个问题:

    1.准备活动要充分。间歇训练的要求是较高的,在进行这种训练前,应做好充分的准备活动,因为激烈的快速跑对膝关节及肌腱有强烈的刺激,容易引起运动创伤,而且准备活动结束时,还应作3-5次150-200米短距离的全速冲刺,以适应训练的需要。在训练结束时还应做整理活动。

    2.间歇训练不应安排在休息日的次日进行,以一周七天为一个训练周期,如果以星期日为休息日,则在星期一安排耐力跑训练,星期二进行间歇训练为宜,因为进行间歇训练前必须要有一个适应过程。

    3.注意保持既定的速度。对于选手来说,刚开始训练的的选手较多,应按照训练水平,身体条件进行分组,将条件基本相同的选手安排在一起,这既体现个别对特的原则,也有利于执行教练计划。

    5.将间歇时间与慢跑结合起来。所有的训练往往都处于与跑结合的状态方中,在间歇时间用步行或静止休息来度过,不如采用慢跑的方式效果好。在慢跑中,选手自己还能注意跑资势,矫正摆臂和腰部的姿势和位置等。

    6.间歇训练也可以被用作赛前调整手段。在比赛前2-3日适当进行400-1000米的间歇训练,能够给予身体肌肉、神经系统及其它内脏器官以良好刺激,还可以检查身体适应比赛的能力。

    7.间歇训练的形式要多样化。间歇训练若只以一种形式进行,会使选手缺乏新鲜感,因而往往会使跑的次数成为主要目的容易形成公式化,这样就会失去训练的意义.同时会提早使神经系统的疲劳出现,因此选手间歇训练时,一定要根据本身的具体情况进行组织,并与其它训练法结合起来加以运用,这样才能取得预定的效果。